Техники релаксации для родителей

Ночь за ночью, просыпаясь от криков вашего ребенка, вы можете быть слишком напряжены, чтобы заснуть. Прежде чем вы начнете бояться ложиться спать — зная, что вас в любой момент могут выдернуть из сна, а затем вы будете слишком измотаны, чтобы снова заснуть, — попробуйте эти техники релаксации. Они также будут работать, когда вы пытаетесь заснуть в первую очередь после долгого дня. Если вы все еще не можете заснуть, используйте их в сочетании со снотворным средством.

Йога и растяжка

Многие оздоровительные клубы и центры отдыха предлагают занятия йогой и растяжкой для всех уровней способностей. Если у вас нет времени на поход в спортзал, подумайте о том, чтобы взять напрокат или купить видео по йоге или создать свою собственную домашнюю тренировку на растяжку: лягте на спину и медленно подтяните колени к груди, задержитесь на несколько секунд, пока вы глубоко дышите, и отпустите. Или сцепите руки перед собой, переплетя пальцы и повернув ладони к стене, и поднимите их прямо над головой для растяжки верхней части тела.

Массаж

Если у вас нет профессиональной массажистки по вызову 24 часа в сутки, вам, вероятно, придется положиться на своего партнера, чтобы снять напряжение перед сном. 10-минутный массаж головы, шеи, плеч, спины, рук и ног может стать расслабляющей прелюдией ко сну.

Глубокое дыхание

Медленные, глубокие вдохи могут ослабить мышечное напряжение, снизить частоту сердечных сокращений и помочь вам быстрее заснуть. Это хорошая стратегия возвращения ко сну, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи. Что делать: Закройте рот и медленно дышите через нос, чувствуя, как поднимается желудок, когда вы постепенно наполняете диафрагму и легкие воздухом. Задержитесь на одну секунду, прежде чем выдохнуть через нос на счет четыре. Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.

Прогрессивное расслабление мышц

Ляг в постель и закрой глаза. Чередуя левую и правую стороны тела, напрягайте и расслабляйте мышцы рук и предплечий, затем бицепсы и трицепсы, лицо и челюсть, грудь и плечи, живот, бедра и так далее, пока не достигнете ног. Через 20-30 минут вы должны почувствовать себя расслабленным с головы до ног.

Управляемое изображение

Представьте себя в спокойном месте, например, лежащим на теплом песчаном пляже или у горного ручья. Закройте глаза и визуализируйте каждую деталь сцены, вплоть до крошечных песчинок и журчания воды, когда она течет по камням. Сначала ваше внимание может рассеяться, но с практикой вы сможете отключиться от болтовни в голове, которая мешает вам заснуть.