Лучшее питание для мам: Как поднять настроение

питание после родов

Довольно часто настроение падает в первые недели после родов. Организм восстанавливается после схваток и родов, справляясь с перепадами гормонов, вы приспосабливаетесь к жизни с новорожденным, наиболее требовательным членом семьи. Все это приносит чувство усталости, раздражения и тревоги.

Прием пищи может оказаться последним в списке ваших дел, однако регулярно питаться здоровой пищей необходимо. Если предпринять несколько простых шагов, о которых рассказано ниже, у вас появится больше сил и настроение улучшится.

Внимание! Если вы подозреваете, что у вас послеродовая депрессия, а не просто временный приступ меланхолии, сразу обратитесь к врачу. Это серьезное заболевание, требующее лечения. Здоровый рацион может улучшить настроение, но не заменит профессиональной помощи. Симптомы послеродовой депрессии включают бессонницу, изменение аппетита, плаксивость или грусть, которая не проходит целый день, а также мысли о причинении вреда себе или ребенку.


Жирные кислоты омега-3

Эксперты единогласно утверждают, что жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в основном в рыбе и некоторых орехах и семенах) важно включать в здоровую диету. Они помогают телу нормально функционировать и предотвращают болезни сердца. Некоторые исследования показывают, что в странах, где едят рыбу в больших количествах, уровень депрессии ниже (включая послеродовую депрессию).

Диетологи советуют запасаться продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, такими как лосось, льняное масло, грецкие орехи. Считается, что они стимулируют деятельность мозга и помогают от депрессии.

Врачи рекомендуют женщинами употреблять. 1,1 г жирных кислот омега-3 ежедневно. Кормящие грудью могут съедать побольше, около 1,3 г. Ниже приведен список продуктов, содержащих жирные кислоты:

  • 1 столовая ложка масла грецких орехов = 1,4 г
  • 30 г черных орехов = 0,6 г
  • 1 столовая ложка масла канола = 1,3 г
  • 1 столовая ложка льняных семян = 1,6 г
  • 0,5 кг селедки = 1 г
  • 0,7 кг унция атлантического лосося = 1 г
  • 1 кг консервированного белого тунца = 1 г

Обогащенные жирными кислотами капсулы тоже подходят. Две капсулы обеспечивают примерно половину дневной нормы, в зависимости от марки.

Подумайте о приеме полезных добавок, если вам не по вкусу рыба. Добавки омега-3 сделаны из рыбьего жира и считаются безвредными для кормящих матерей. В них не содержится ртуть и токсины. Но забудьте про печень трески, если вы кормите грудью, так как в ней может содержаться избыточное количество витаминов А и D.

Если вы принимаете добавки, прочитайте на этикетке, сколько жирных кислот омега-3 содержит каждая капсула, и проконсультируйтесь с врачом о дозировке. Начиная с малой дозы и постепенно повышая ее, принимая таблетки во время еды, вы уменьшите вероятность побочных эффектов, таких как диарея, вздутие и тошнота.


Больше протеинов

Чрезвычайно важно получать с пищей достаточно протеина, говорят специалисты по послеродовому состоянию женщин.

Поступление небольшого количества протеина в течение дня помогает поддерживать уровень сахара в крови и стабилизировать настроение. Молочные продукты, мясо птицы и животных, рыба, содержащие протеин (а также орехи, зерновые, бобовые с углеводами и с малым содержанием глюкозы), повышают выработку серотонина, который оказывает успокаивающее действие на мозги.

Чтобы ввести больше протеина в рацион, ешьте яичницу на завтрак, индейку или жаренную говядину на обед, йогурты или творог и печенье во время перекусов.

Общее количество протеина, в котором вы ежедневного нуждаетесь, зависит от вашего веса и от того, кормите ли вы грудью. Среднее значение – 50-85 г протеина в день для кормящих, 30-55 г для некормящих матерей.

Вот некоторые хорошие источники протеина:

  • 100 г курицы, индейки или мяса = 25 г
  • 100 г рыбы = ок. 20 г
  • 2 стакана молока (по 0,3 л) = 16 г
  • 2 стакана соевого молока = 14 г
  • 2 крупных яйца = 12 г
  • 50 г швейцарского сыра = 16 г
  • полпачки твердого тофу (соевый сыр) = 14 г
  • пачка творога = 22-31 г
  • чашка простого маложирного йогурта = 12 г
  • 50 г поджаренного арахиса = 14 г
  • чашка бобовых, например, нута, фасоли = 12-19 г
  • чашка чечевицы = 18 г

Пейте много жидкости

Обезвоживание плохо влияет на настроение. Утомление и тревожность – симптомы именно умеренного обезвоживания. Особенно важно его избегать, если вы кормите грудью, потому что для этогожидкости требуется больше. Так что, если кормите грудью, пейте в день хотя бы по 13 стаканов (по 0,3 л) воды или других напитков без кофеина и без добавления сахара.

Не ждите, пока вы почувствуете жажду: обезвоживание уже может начаться к этому моменту. Берите по стакану воды, сока, чая (без кофеина) каждый раз, как кормите ребенка.


Ограничьте прием алкоголя

Хотя алкоголь быстро поднимает настроение, это – депрессант, поэтому воздержитесь от выпивки, пока ваше состояние не выровняется. Стакан вина время от времени по вечерам, чтобы сбросить напряжение – это нестрашно, но постоянное употребление алкоголя только ухудшит ваше настроение и нарушит сон. Депрессия и алкоголизм идут рука об руку, так что если вы чувствуете, что выпивка выходит из-под контроля, обратитесь к врачу.

Кроме того, частое употребление алкоголя может повлиять на вашу способность ухаживать за ребенком и заботиться о нем.


Умерьте потребление кофе

Чашка кофе или две помогает проснуться с утра, но если вы пьете кофеиновые напитки весь день напролет, под вечер вы, скорее всего, будете нервной, измотанной и не сможете заснуть ночью. Кофеин – общественный враг номер один, говорят ученые, чрезвычайно повышающий тревожность. Люди становятся возбужденными, раздражительными, беспокойными, что является симптомами нарушений настроения.

Кроме того, если вы кормите грудью, не рекомендуется пить больше 300 г кофеина в день (столько содержится в 2 чашках кофе по 0,3 л), чтобы это не подействовало на ребенка.

Внезапный отказ от кофеина может вызвать временные головные боли, вялость, тревожность. Если вы пили много кофе, не бросайте ни с того ни с сего, а постепенно сократите количество кофеина до приемлемого.


Темный шоколад вместо сладостей

Легко наброситься на вредные сладости, если вы устали и вам нужно быстро получить калории, но попытайтесь противостоять искушению. Сладости обеспечат только временный подъем, за которым последует упадок сил и настроения. Если вы балуете себя время от времени, не переживайте по этому поводу, но когда хочется сладкого – лучше ешьте темный шоколад.

Высококачественный темный шоколад, минимум с 70% какао-бобов, может улучшить настроение, повысив уровень серотонина в мозгу. Исследования обнаруживают, что потребление шоколада также запускает выработку эндорфинов, гормонов счастья.


Не забывайте про витамины

Хотя витаминные добавки и не заменят хороший рацион, богатый фруктами и овощами, трудно уследить за всем и сразу, когда вы заняты ребенком. Так что продолжайте принимать предродовые витамины еще пару месяцев после родов.

В основном они содержат больше железа, чем обычные мультивитамины: это важно, потому что ваши запасы железа могут исчерпаться после беременности и родов (особенно с кесаревым сечением). Низкий уровень железа приводит к чувству утомления и подавленности. По словам ученых, антиоксиданты – включая витамины А, С, Е – также могут улучшить работу мозга.


Следите за аппетитом

Пропускать приемы пищи и забыть об устойчивом распорядке во время первых недель после рождения ребенка – это нормально. Но если вам кажется, что вы почти не испытываете чувство голода, что еда превратилась в обязанность, такая потеря аппетита может быть симптомом послеродовой депрессии. Если вы постоянно заставляете себя есть, обратитесь к врачу.

Скудное питание может, с другой стороны, стать причиной проблем с настроением. Организму требуются регулярные, сбалансированные приемы пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара, и тогда вам обеспечено хорошее настроение


.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить