Мама после беременности
КАК ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ РОДОВ

Вам хотелось бы вернуться в форму теперь, когда беременность осталась позади? Чтобы добиться долгосрочного успеха чувствовать себя хорошо в течение всего процесса, обратите внимание на эти советы.


Не начинайте диету слишком резко

Организму нужно время, чтобы восстановиться после беременности и родов. Дайте себе отдохнуть шесть недель до послеродового осмотра, прежде чем начнете высчитывать прием калорий и активно пытаться похудеть. Если вы кормите грудью, экспертами рекомендуется выждать хотя бы два месяца, прежде чем сбрасывать вес.

Слишком быстрый переход на диету после родов может помешать вашему восстановлению, и вы будете чувствовать себя сильно уставшей – а ведь вам понадобятся вся силы, какие вы сможете собрать, чтобы приспособиться к жизни с новорожденным. К тому же, если вы кормите грудью, диета может отразиться на молоке. Если вы будете терпеливы и дадите организму возможность прийти в себя, вы удивитесь, как много веса исчезнет естественным путем, особенно при кормлении грудью.


Будете реалистами в вопросе потери веса

Примите к сведению, что вы можете и не вернуться в точности к предродовому весу или форме. У многих женщин беременность вызывает необратимые изменения, такие как мягкий живот, более широкие бедра, более объемная талия. Учитывая это, возможно, вы захотите несколько подкорректировать свои цели.


Делайте упражнения

Нет никакой волшебной таблетки, которая поможет потерять вес. Здоровая диета, совмещенная с регулярными упражнениями, это лучший способ терять килограммы и не набирать их снова. Важно делать упражнения во время похудания, так как следует убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы.

Когда вы приготовитесь худеть, ешьте немного меньше и больше двигайтесь, даже если это просто короткая прогулка по кварталу с ребенком в коляске.


Теряйте вес постепенно

Не садитесь на жесткую ограничивающую диету. Чтобы поддерживать здоровье, женщинам нужно как минимум 1 200 калорий в день, а большинству женщин больше: от 1 500 до 2 200 калорий в день, чтобы сохранять силы и предотвращать перепады настроения. Если вы кормите грудью, вам точно необходим минимум из 1 800 калорий в день (большинство кормящих матерей требует больше, чем 2 000, вплоть до 2 700), чтобы питать одновременно и себя, и ребенка.

Если вы кормите грудью, в ваших интересах не торопиться – слишком быстрая потеря веса может вызвать нехватку молока. Слишком стремительное похудение может также выпустить токсины, накопленные в жировой прослойке, в кровоток и даже в грудное молоко. (Токсины, которые могут попасть в кровь, включают вещества, загрязняющие окружающую среду, такие как тяжелые металлы, в том числе свинец и ртуть; стойкие органические загрязняющие вещества, такие как полихлордифенилы, диоксины и сольвенты).

Потеря веса со скоростью 0,5 кг в неделю безопасна и не отразится на молоке, если вы кормите грудью. Чтобы достигнуть этого, вычитайте по 500 калорий в день из вашего текущего рациона (не опускаясь ниже безопасного минимума), либо уменьшая приемы пищи, либо увеличивая физическую активность.


Ешьте не торопясь

С появлением ребенка и новым укладом жизни найти время поесть иногда становится трудно. Но пропуск приемов пищи отберет у вас силы, а это не поможет вам потерять вес. Многие мамы находят, что 5-6 небольших приемов пищи в день с полезными перекусами в промежутках утоляют их аппетит и больше подходят к распорядку дня, чем три больших приема пищи. (Маленький прием пищи может быть бутербродом, парой морковок, фруктом, стаканом молока).

Не пропускайте приемы пищи в попытке потерять вес – это не поможет, поскольку вы, вероятнее всего, постараетесь наверстать упущенное в другой раз. Кроме того, вероятно, что вы будете уставать и злиться.

Даже если вы никогда особо не любили завтраки, учтите, что съеденный завтрак поможет вам избежать чувства голода и усталости днем, а также придаст вам сил и бодрости.

К тому же, многочисленные исследования показали, что пропущенный завтрак может свести на нет все попытки похудеть. Исследователи вычислили успешные стратегии для худеющих, которые теряли в среднем 30 кг и сохраняли результат 5,5 лет, и 78% из них ежедневно ели завтрак. Ешьте медленнее, насколько это возможно. Если вы не будете спешить во время еды, вам проще будет заметить, что вы наелись, и менее вероятным станет переедание.


Будьте разборчивы в еде и напитках

Исследование показало, что употребление молока с низким процентом жирности и молочных продуктов, а также выбор цельнозерновых продуктов (цельнозернового хлеба, круп), поможет сбросить вес. Другой вариант включает маложирную, высоковолокнистую пищу для полезных перекусов, такую как фрукты (яблоки, апельсины, а также ягоды) и сырые овощи (морковка, сладкий перец и др.)

Вот несколько способов включить в диету побольше фруктов и овощей. Делайте фруктовые или овощные коктейли и салаты, используйте с рыбой или курицей соусы, сделанные из овощного пюре, попробуйте тертую морковь, овощи, запеченные на гриле, овощные супы-пюре. (Суп-пюре будет густым и сметанообразным и без добавления сливок, в которых много калорий и насыщенных жиров. Вдобавок это замечательный способ съесть овощи, которые вы, возможно, не съели бы просто так).

В жирах вдвое больше калорий, чем в белках или углеводах, поэтому отказаться от лишних жиров в вашей диете – пожалуй, самый простой путь сократить калории. Присмотритесь к маложирным или обезжиренным молочным продуктам (вам не обязательно пить цельное молоко для выработки хорошего грудного молока!), выбирайте приготовленное на пару или запеченное, но не жаренное в масле, и ограничивайте употребление сладкого, где лишние калории содержатся в сахаре и жирах.

Однако заметьте, что жиры – это важные питательные вещества, которые нельзя полностью убрать из рациона. На самом деле, включение небольшого количества жиров в каждый прием пищи поможет вам избавиться от чувства голода и удержит от переедания углеводов. (Избыточное количество калорий из любого источника – жиры, белки, углеводы – может привести к увеличению веса или помешать успешному похудению).

Хитрость в том, чтобы выбирать "хорошие" жиры, а не "плохие". Лучшие – это моно- и полиненасыщенные жиры, как в оливковом или рапсовом масле, авокадо, оливках, орехах и семечках, и жирной рыбе, такой как лосось. Следует избегать насыщенных масел и транс-жиров, которые могут вызывать заболевания сердца и, возможно, диабет, а также могут попадать в грудное молоко.

Насыщенные жиры находятся в мясе и молочных продуктах, а транс-жиры обычно обнаруживаются в большей части жареного, выпечке и снеках. (На упаковках уточняется, какой вид жиров содержит продукт).

Наконец, вам следует пить по 8-9 чашек жидкости каждый день, но следите за тем, что вы пьете – поразительное количество калорий может скрываться в соке, газировке или кофе.


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить