Основы хорошего сна для родителей

Когда сон — или его отсутствие — становится центральной проблемой в вашей жизни, это помогает понять основы хорошего ночного отдыха. Хотя вы не можете изменить круглосуточный график вашего новорожденного или запретить больному малышу поднимать вас в 3 часа ночи, вы можете управлять качеством сна, которое вы получаете. Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.

1. Скажите «нет» кофеину, никотину и алкоголю в конце дня и вечером. Чашка кофе или сигарета во второй половине дня могут задержать ваш сон даже на несколько часов позже, а более чем один-два бокала вина или пива сделают ваш сон более беспокойным. Помните, что кофеин содержится не только в кофе и черном чае, но и в шоколаде, таблетках для похудения, лекарствах и многих безалкогольных напитках.

2. Упражняйтесь, но заканчивайте по крайней мере за три часа до того, как ляжете спать. Вам нужно дать своему телу возможность расслабиться после тренировки (попробуйте одну из этих техник расслабления, чтобы помочь вам заснуть).

3. Поддерживайте в своей спальне комфортную температуру и не допускайте света и шума, которые могут разбудить вас от легкого сна. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Если шум является проблемой, подумайте о приобретении звуковой машины, которая может маскировать звуки дорожного движения белым шумом.

4. 15-20-минутный сон в течение дня может улучшить бдительность, обострить память и в целом уменьшить симптомы усталости. Однако имейте в виду, что сон в течение дня может нарушить хороший ночной сон.

5. Как только вы установили для своего ребенка регулярный режим сна, сделайте то же самое для себя. Примерно за час до сна отложите счета и работу, которую вы принесли домой из офиса. Посыпьте немного лаванды в воду и примите горячую ванну, заварите чашку травяного чая или теплого молока и устройтесь с хорошей книгой.

6. Если вы не можете заснуть через 30 минут, не оставайтесь в постели, ворочаясь с боку на бок. Встаньте, идите в другую комнату и слушайте успокаивающую музыку или читайте, пока не почувствуете сонливость. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы не готовы.

7. Используйте свою кровать только для сна и секса. Если у вас есть привычка оплачивать счета или смотреть телевизор в постели, прекратите. Вы должны ассоциировать свою кровать только с занятиями перед сном. Помните: постарайтесь очистить свой разум; не используйте время сна для решения своих повседневных проблем.

8. Если вы обнаружите, что засыпаете на диване или в кресле-качалке в детской комнате вашего ребенка, заставьте себя лечь в постель. Привыкание спать где угодно, кроме кровати, может позже привести к проблемам со сном.

9. Избегайте обильных приемов пищи перед сном. Но если вам нужно перекусить перед сном, выберите пищу с высоким содержанием углеводов, такую как рогалик. Это действительно может способствовать сну.

10. Если случайные мысли не дают вам уснуть и беспокоят, держите блокнот у кровати, чтобы у вас было место, чтобы выгрузить их до утра.