Йога и беременность.
Йога очень полезна для беременных женщин, она помогает вам дышать и расслабляться, в свою очередь это поможет вам адаптироваться к физическим требованиям беременности, родов, рождения и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивает физическое и эмоциональное снятие стресса. Занятие перинатальной йогой так же хороший способ для знакомства с другими мамами, чтобы поддерживать и вставать на этот путь вместе.
Хотя вы должны принять некоторые меры предосторожности:
- Если вы регулярно принимаете участие в классе йоги (но он не предназначен для беременных женщин) вы должны сказать преподавателю, что вы беременны, а на каком триместре находитесь.
- Не делайте никаких асан (поз) на спине после первого триместра – это может уменьшить приток крови к матке.
- Избегайте поз, которые растягивают мышцы слишком сильно, особенно брюшного пресса. Во время таких упражнений ты больше находишься в опасности перенапрячься и получить повреждение прямо во время тренировки, поскольку гормон беременности релаксин вырабатывается и позволяет матке расширяться, а так же он смягчает соединительную ткань.
- Со второго триместра беременности, когда ваш центр тяжести действительно начинает смещаться, делать постоянные позы нужно используя стул для поддержки, дабы не навредить вам и вашему малышу.
- Держитесь подальше от Бикрам или « горячей» йоги так, как занятия в комнате с жарким отоплением может поставить согласно исследованиям, под угрозу здоровье растущего плода.
- Сгибаясь вперед, стержень от бедер, ведя с грудиной и вытягивая позвоночник от макушки головы вниз до копчика. Это предоставляет больше пространства для ребер, чтобы перемещаться и делает дыхание легче.
- Держите таз в нейтральном положении во время поз путем задействования брюшного пресса, и немного опуская копчик вниз. Это помогает расслаблять мышцы твоих ягодиц и бедренные сгибающие мышцы, которые могут помочь уменьшить или предотвратить седалищную боль, распространенной у беременных. Это так же помогает предотвращать повреждение соединительной ткани, которая стабилизирует таз.
- Если ты сгибаешься вперед сидя, поместите полотенце или ремешок йоги позади ног и держи оба конца. согнитесь от бедра и поднимите грудь, чтобы избежать сжимания вашего живота. Если твой живот слишком большой для такого упражнения, попытайся поместить скатанное полотенце под ягодицами, чтобы поднять тело и открыть ноги по ширине плеч, чтобы дать вашему животу больше места.
- Практикуя крутящие позы, нужно крутить больше от плеч и спины, чем от талии, чтобы избежать любого давления на твой живот. Поворачивайтесь только до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Глубокие повороты нежелательны во время беременности.
- Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы почувствовали дискомфорт, то сразу остановитесь. Вам следует менять позы в результате изменения тела. Хороший инструктор поможет вам подобрать наилучшую программу для занятий йогой, чтобы этап беременности стал легче для вас.
Безопасные позы во время беременности:
- Растяжка бабочки
- Поза кот-корова
- Кобра (в первом триместре, если ты чувствуешь себя хорошо, делай эту позу лицом вниз)
- Сидящий наклон вперед ( с изменениями, как уже было описано выше)
- Угловая сторонняя поза
- Наклон вперед стоя (для модификации со стулом)
- Поза треугольник (со стулом для модификации)
Эти позы следует избегать:
- Прогиб назад
- Балансировка на одной ноге (если вы не опираетесь на стул или стену)
- Поза верблюд
- Стойка на руках
- Стойка на голове
- Восходящий поклон